¿Cómo puedo recuperar las ganas de hacer cosas?

Los trastornos psicóticos a menudo se relacionan sólo con síntomas como las alucinaciones o las ideas extrañas o delirantes. Pero existen otros síntomas igual o más molestos y difíciles de llevar, que llamamos síntomas negativos. Entre ellos, la apatía, la falta de motivación, la dificultad para sentir placer y el aislamiento social.

Estas dificultades o síntomas no son exclusivos de los trastornos psicóticos, sino que pueden estar presentes, y de hecho están presentes muy a menudo, en otros trastornos como la depresión, así que la forma de afrontarlos y superarlos puede ser muy similar en todos los casos, con sólo algunas diferencias. Pero antes de intentar abordar cómo superarlos, es necesario entender de qué hablamos cuando hacemos referencia a los síntomas negativos en psicosis.

¿Cuáles son los principales síntomas negativos de la psicosis?

Cuando hablamos de síntomas negativos, parece que los haya positivos o beneficiosos, o que la persona sea negativa por experimentarlos. Y no es así. Los síntomas no son negativos en sí mismos, sino que se refieren a la pérdida o disminución de las funciones habituales de la persona, que afectan a las emociones, las capacidades, la motivación y las relaciones.

Los principales síntomas negativos en la psicosis son:

• Apatía: se da cuando cuesta mucho empezar o mantener actividades (estudiar, hacer deporte, quedar con los amigos, etc.). Este síntoma no es pereza o falta de fuerza de voluntad, sino que es un síntoma derivado de algunos trastornos mentales, y que tiene una base biológica y psicológica. Por tanto, no tiene que ver con la manera de ser de la persona.
• Anhedonia: es la dificultad para sentir placer, incluso cuando se realizan actividades que antes gustaban y se disfrutaban mucho.
• Poca expresión emocional: en ocasiones, las personas que tienen este síntoma pueden parecer fríos o distantes, porque les cuesta expresar sus emociones con los gestos faciales y corporales. Pueden sentir las emociones más «apagadas» o atenuadas, pero eso no significa «que no tengan sentimientos».
• Hablar poco (alogia): se produce cuando se dan respuestas muy cortas o se tiene la sensación de no tener nada que decir o saber qué decir.
• Aislamiento social: se da cuando se tiene unas ganas muy intensas y frecuentes de querer estar solo y se experimenta una gran dificultad para relacionarse.

Todos estos síntomas afectan el día a día de la persona, pero quizás la apatía es uno de los que más preocupa a los jóvenes y a las familias, ya que hace que les cueste ir a clase, salir con los amigos o hacer todas aquellas cosas que impactan de manera positiva en la calidad de vida, y entorpece el plan de recuperación de la persona.

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La apatía, uno de los síntomas que más impacta en la vida de las personas

La apatía está causada por unos cambios en el funcionamiento del cerebro, sobre todo en lo que se refiere a los circuitos dopaminérgicos que se encargan de la gestión de la motivación y las conductas orientadas a la recompensa (o a la evitación del castigo).

Pero, además de estas causas biológicas, también las hay psicológicas. Uno de los aspectos psicológicos que más influyen en la apatía son los pensamientos negativos de incapacidad («no podré hacerlo», «es demasiado difícil»), que a menudo actúan como una barrera. Otro elemento psicológico es el miedo a sentirse mal o a pasarlo mal, que también frena los intentos de hacer las cosas. También pueden influir en la apatía las experiencias previas de fracaso, ya que si la persona recuerda las ocasiones en las que no ha podido hacer algo, es menos probable que intente volver a probarlo. Por tanto, los patrones de evitación se pueden perpetuar, y cuanto menos se hace, menos ganas se tiene de hacer.

Los pensamientos negativos de incapacidad y el miedo a pasarlo mal son dos aspectos que a menudo dificultan que se pueda vencer la apatía.

La procrastinación hace referencia, en términos coloquiales, a estas dinámicas. Cuando hay apatía, a la persona le cuesta empezar a hacer las cosas, porque todo le parece muy inútil, todo le parece que requiere demasiado esfuerzo o que será demasiado difícil. Cuando esto ocurre, la persona lo deja todo para hacer más adelante y, de este modo, no afronta las tareas o actividades. Por tanto, la «falta de empuje», que sería la apatía, produce la conducta de procrastinación, que es la consecuencia de esa «falta de empuje», que, al mismo tiempo, la empeora.

¿Qué podemos hacer para afrontar la apatía?

Activación conductual

La activación conductual, procedente de las terapias cognitivo-conductuales, es una de las principales estrategias para superar la apatía. Se basa en la idea de que las ganas de hacer las cosas aparecen cuando ya has empezado a hacerlas; es decir, que no es necesario esperar a tener ganas de hacer algo para empezar a hacerlo. 

En este contexto, se recomienda empezar por realizar actividades sencillas y con objetivos realistas. Si una actividad se puede dividir en tareas más pequeñas, mejor, y empezar por llevar a cabo las actividades más «fáciles de realizar sin ganas».

A menudo las ganas de hacer las cosas aparecen cuando ya has empezado a hacerlas; es decir, que no es necesario esperar a tener ganas de hacer algo para empezar a hacerlo.

Por ejemplo, si una actividad consiste en recuperar la actividad deportiva previa, que consistía en entrenar tres veces a la semana y competir el fin de semana, se puede empezar por acudir a los entrenos sólo un día a la semana, eligiendo el día en que las actividades requieren menos esfuerzo, y progresivamente ir incorporando un día más, hasta completar los tres días semanales; y, posteriormente, plantearse acudir a los partidos o competiciones. Así pues, se trata de no plantearse recuperar la actividad previa al 100%, sino trocearla en partes y empezar por las más fáciles. Cada pequeña actividad que se lleva a cabo ayuda a reducir los pensamientos negativos que generan miedo y evitación.

Objetivos SMART

En esta misma línea, se encuentra la estrategia SMART, que forma parte también de las estrategias conductuales para superar la apatía. Se trata de proponerse objetivos asumibles y realistas. Los objetivos SMART significan específicos (S), medibles (M), alcanzables (A), realistas (R) y con tiempo definido (T).

Por ejemplo, en el caso anterior, un objetivo NO SMART sería: «en dos semanas quiero volver a ser el futbolista de antes». Un objetivo SMART sería: «esta semana iré a la primera parte del entrenamiento, cuando se hace el calentamiento, la preparación física suave y el encuentro con los demás compañeros de equipo»; o, incluso, podría ser: «esta semana me acercaré al polideportivo y saludaré a los compañeros de equipo, e iré con la ropa de deporte porque quizá, si una vez allí me animo, podría hacer una parte del entrenamiento».

Luchar contra los pensamientos desmotivadores

Descubrir y luchar contra los pensamientos desmotivadores es otro de los aspectos a considerar. Muchas veces, las personas con síntomas de apatía tienen pensamientos frecuentes que les rondan por la cabeza, y de los que quizás no son conscientes, pero que frenan los intentos de vencer la apatía. Pensamientos como «no podré», «no seré capaz», «no vale la pena», «qué dirán los demás», etc., se pueden llegar a tomar como ciertos, por el simple hecho de ir repitiéndolos mentalmente y sin contrastarlos con la realidad.

Si se experimentan estos tipos de diálogos internos tan negativos, vale la pena compartirlos con otras personas del entorno (familiares, amigos, etc.), porque es muy posible que nos haga dar cuenta de que quizás no son tan ciertos. Las otras personas suelen ser más imparciales y objetivas, y pueden ayudarnos a sustituir estos pensamientos por otros más ajustados a nuestra realidad, como por ejemplo: «Quizás no eres capaz de hacer un entreno como antes, pero si haces un rato de actividad en el polideportivo con los compañeros, quizás te sientes bien y el próximo día te cuesta menos ir».

Ser gradual y progresivo

Vencer la apatía y volver a disfrutar de las actividades y experiencias que nos gustan no se hace de golpe o bruscamente; es un proceso gradual.

Cuando hacemos una actividad que nos gusta, en el cerebro hay cambios muy importantes. No es sólo que lo pasemos bien, sino que se activan los sistemas cerebrales que se relacionan con la motivación, la energía y las ganas de repetir lo que estamos haciendo. El cerebro tiene lo que se llama un sistema de recompensa, que sirve para indicarnos que una actividad es positiva o útil y que vale la pena volver a realizarla. Cuando, por ejemplo, escuchas una canción que te gusta o haces un deporte que te gusta, este sistema se activa. Una de las sustancias más importantes que participa es la dopamina, que funciona como un mensajero químico. La dopamina es la señal que le dice al cerebro que lo que está pasando es positivo, interesante y que hay que prestarle atención.

Realizar actividades agradables ayuda a reactivar las señales de placer en el cerebro. Las pequeñas actividades placenteras ponen en marcha una especie de sistema de recompensa y así el cerebro se va entrenando.

En situaciones o momentos en los que se experimenta apatía, este sistema de recompensa funciona más lentamente o con menor intensidad. Esto significa que las actividades que antes eran agradables pueden dejar de generar placer. Pero, aunque al principio no se note demasiado placer, realizar actividades agradables ayuda a reactivar las señales de placer en el cerebro. Las pequeñas actividades placenteras ponen en marcha este sistema de recompensa y así el cerebro se va entrenando.

Una forma de entenderlo es imaginar el cerebro como un camino por el que hace tiempo que no se camina. Inicialmente, puede estar lleno de hierbas y puede costar avanzar. Pero cada vez que se recorre el camino se va haciendo más claro y más fácil de transitar. Las actividades agradables funcionan así: cuanto más se hacen, más fácil es realizarlas y que el cerebro vuelva a responder.

En esta fase, es importante no juzgarse ni autoevaluarse con dureza, es decir, ser compasivo con uno mismo, y estar atentos a los pequeños cambios. No ocurre nada si no se ha disfrutado al máximo o como antes.

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La autocompasión

La autocompasión es otra estrategia que se utiliza a menudo en terapia para afrontar la apatía y otros síntomas negativos. Implica una serie de conceptos que son más complejos de lo que puede parecer a priori, pero que en su esencia se traducen en aprender que una persona no tiene la culpa de tener los síntomas que tiene .

Reducir la crítica interna es importante, ya que tener un diálogo interno lleno de mensajes negativos hacia uno mismo hace que la persona se sienta mal y sienta aún más apatía.

Cuando una persona se dice a sí misma cosas que nunca le diría a un buen amigo es que se está juzgando muy duramente y, probablemente, se está culpando de tener los síntomas que tiene. Aceptar que los síntomas no son voluntarios ni intencionados, que no son causados ​​por uno mismo, y que cada persona tiene sus propios ritmos es un proceso que ayuda a vencer la apatía, la desmotivación y la anhedonía progresivamente, recuperando así el funcionamiento habitual.