Cómo organizar el menú semanal familiar

Organizar las comidas de la semana puede parecer un trabajazo, pero en realidad ayuda a ganar tiempo, a reducir el estrés y a comer mejor en familia. Planificar el menú facilita que podamos seguir una alimentación en la que todos los grupos alimentarios estén presentes en la frecuencia y en la cantidad recomendables, para poder mantener una alimentación saludable. Además, nos ayudará a elaborar una lista de la compra más ajustada a las necesidades y a optimizar la economía familiar. También nos permite hacer participar a los más pequeños de la casa en esta planificación y promover hábitos saludables que perdurarán a lo largo de su vida. Te damos algunas pautas sencillas para hacerlo fácil y práctico.

Conocer los grupos de alimentos

Dado que no hay un alimento que sea totalmente completo por sí solo, excepto la leche materna para el bebé, es vital contar con una alimentación suficientemente variada que garantice una aportación nutritiva adecuada. Dentro de cada grupo, cada alimento es único y rico en determinados nutrientes que podrían no estar presentes en el resto de alimentos. Conocer cuáles son estos grupos alimentarios y con qué frecuencia hay que consumirlos ayudará a planificar el menú semanal.

Alimentos reguladores

Las verduras, frutas y hortalizas son los alimentos reguladores. Hacen que nuestro cuerpo pueda utilizar convenientemente el resto de alimentos. Sin ellos, nuestro organismo no funcionaría de manera adecuada.

• Verdura: toma dos o más raciones al día (se recomienda que una ración sea en crudo).
• Fruta: come tres o más raciones al día (variedad de colores).

Alimentos formadores

Las proteínas tienen un papel fundamental en muchas funciones del organismo. Los alimentos que contienen este nutriente son formadores. Permiten el crecimiento, el desarrollo y el mantenimiento de las estructuras de nuestro cuerpo: músculos, vísceras, huesos, etc.

• Elige pescados y mariscos, aves y legumbres.
• Limita el consumo de carne roja y procesada.
• También tienes opciones vegetales: tempeh, seitán, tofu...
• Recuerda tomar entre una y dos raciones de lácteos diarios.

Alimentos energéticos

Los cereales y las féculas son los alimentos energéticos. En este grupo encontramos: pasta, arroz, pan, patata, boniato, legumbres, quinoa, cuscús, cereales... Son alimentos ricos en fibra que favorecen la saciedad y el tráfico intestinal. Permiten el correcto funcionamiento del organismo, al aportar el "combustible" necesario para el desarrollo de las actividades cotidianas.

• Recuerda que es preferible escoger alimentos integrales.
• Legumbres: se recomienda comer tres o cuatro puñados a la semana.
• Frutos secos: puedes comer tres o cuatro puñados a la semana.

Grasas

Pueden ser insaturadas (de origen vegetal, excepto el pescado azul) o saturadas (de origen animal, excepto el aceite de palma y el de coco).

• El aceite de oliva virgen extra es la mejor elección tanto para cocinar como para las ensaladas.
• Evita comer grasas saturadas, mantequilla y margarina.

Acompañar a los niños y niñas durante las comidas

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La base: el modelo de plato saludable

Siguiendo el modelo del plato saludable, y ahora que ya conoces los grupos de alimentos, cada comida principal (comer y cenar) tendría que incluir:

• 1/2 plato de verduras y hortalizas, crudas o cocidas y con variedad de colores. Como mínimo dos raciones al día (y una de ellas mejor en crudo)
• 1/4 de plato de proteína: con preferencia por las legumbres, el pescado, los huevos y las aves, y, ocasionalmente, la carne roja o la carne procesada.
• 1/4 de plato de hidratos de carbono. Mejor integrales: arroz, pasta, patata, pan, quinoa...
• Grasas saludables: aceite de oliva virgen extra para cocinar y aliñar.
• Bebida principal: agua (evita refrescos y zumos comerciales).

Es interesante tener en cuenta las semillas: calabaza, girasol, sésamo... Aunque son calóricas, la fuente de vitaminas, minerales y grasas saludables que aportan es de gran valor.

Y en cuanto a los almuerzos y meriendas: tendrían que combinar farináceos (pan, cereales integrales), una fuente de proteína (lácticos, huevo, frutos secos) y una fruta.

Conocer cuáles son estos grupos alimentarios y con qué frecuencia hay que consumir cada alimento te ayudará a planificar el menú semanal.

Cómo planificar el menú semanal

• Define un patrón: establece una estructura que puedas repetir (ejemplo: lunes, legumbres; martes, pescado; miércoles; pasta...).
• Incluye siempre verdura + proteína + hidratos.
• Equilibra la variedad: alterna tipo de proteínas, colores de los vegetales, cereales...
• Haz una lista de platos habituales: escoge unos quince o veinte platos que sabes que funcionan.
• Deja margen para la flexibilidad: reserva una comida más informal, «libre» o de «sobras».
• Planifica la compra: evita improvisaciones, derroche y ahorra dinero.
• Incluye a la familia en la planificación: ¿Qué les gusta comer? Implicarlos aumenta la motivación.

Ejemplo de menú semanal

Consejos prácticos

• Compra con la lista hecha a partir del menú.
• Congela preparaciones en porciones: lentejas, cremas, bases de salsa...
• Cocina de más: si haces arroz o legumbres, aprovecha para dos comidas.
• Hazlo visual: imprime el menú semanal y cuélgalo en la nevera.
• Involucra a los niños: elegir el menú, poner la mesa o preparar un plato.

Y recuerda...

Las comidas familiares son mucho más que nutrición, son momentos para conectar, educar y compartir. No hace falta que el menú sea perfecto, solo realista, equilibrado y adaptado a nuestra familia.