Cómo pasar del «no me gusta la verdura» al «soy capaz de comerla»

Las verduras y hortalizas son un grupo de alimentos esenciales para llevar una alimentación equilibrada. Las verduras aportan fibra, vitaminas, minerales y otros componentes que ayudan a proteger nuestra salud. Sin embargo, no todo el mundo las acepta fácilmente, para muchas personas, comer verdura puede ser algo complicado. 

Sabemos que, a menudo, insistir o forzar no funciona. Debemos tener en cuenta que muchas veces el problema no es la verdura en sí, sino cómo la percibe cada persona. Que las personas tengamos un buena capacidad para aceptar una variedad de alimentos resulta muy importante para conseguir tener una alimentación saludable, equilibrada y variada. 

¿Por qué algunas personas rechazan las verduras?

El sabor amargo

Algunas verduras tienen un sabor amargo claro o residual (aquel que permanece en la boca después de haber comido un alimento). Históricamente, este sabor se relacionaba con sustancias nocivas o tóxicas, y se cree que el cerebro puede reaccionar a él con una señal de rechazo. Además, hoy en día sabemos que hay un gen TAS2R38 que determina la capacidad para sentir el sabor amargo con mayor o menor intensidad. Según la variante del gen que tenga la persona, puede sentirlo de manera muy intensa y rechazarlo desde la infancia. Aun así, no todos los casos tienen ese origen.  

Imitación o interacción social

A menudo, algunos niños y niñas que han comido sin dificultad ciertos grupos de alimentos empiezan a rechazar o a atribuir propiedades negativas a las verduras o al pescado, imitando el comportamiento de sus iguales. Se sabe que el entorno es fundamental para influir en la ingesta y en los gustos de las personas. 

Haber vivido una mala experiencia con un plato de verdura o haber sido forzado a comerla puede dar pie a un rechazo firme de ese alimento.

Rigidez en las comidas

Algunas personas presentan cierta rigidez y no toleran sorpresas en las comidas. Es frecuente ver cómo les suelen gustar alimentos que son siempre iguales, como pasta con aceite, con queso o con la misma salsa comercial, o carnes cocinadas de la misma manera. En el caso de las verduras, al haber muchas variaciones tanto de alimentos, como de maneras de cocinarlos y de sabores, es habitual que personas con mucha rigidez tengan más dificultad para aceptarlas.

Hipersensibilidad

La hipersensibilidad o el perfil sensorial de las personas determina la mejor o peor aceptación de algunos alimentos. Algunas personas tienen aumentada la percepción de sabores intensos, texturas fibrosas, olores fuertes o colores llamativos. Esto es especialmente común en niños pequeños y en algunas personas con trastornos del espectro autista (TEA), con demencia o enfermedades neurodegenerativas, con ansiedad o con trastornos alimentarios.

En los casos de hipersensibilidad sensorial una textura desagradable o un olor intenso puede provocar rechazo inmediato, incluso antes de probar el alimento.

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Experiencias negativas previas

Malas experiencias con un plato de verdura mal cocinada, o haber sido forzado a comerla o vivir una situación angustiosa o desagradable durante la comida de ese plato puede dar pie a un rechazo firme de esa verdura. Existe la memoria emocional relacionada con la comida y puede influir mucho en la elección de preferencias alimentarias.

¿Qué es el perfil sensorial?

El perfil sensorial alimentario está definido por la manera en que percibimos los alimentos y tiene en cuenta aspectos como: 

• Sabor: dulce, salado, amargo, ácido, umami, picante.
• Textura: crujiente, blanda, fibrosa, cremosa, grumosa, con dobles texturas, gelatinosa.
• Temperatura: frío, templado, caliente.
• Aroma: suave, intenso, especiado.
• Aspecto visual: color, forma, presentación.

Es muy útil observar e identificar qué perfil sensorial tenemos frente a los alimentos que resultan ser un reto, para poder adaptar la preparación de los alimentos o bien para poder trabajar sobre ellos. Si se conoce el perfil sensorial, se puede iniciar el contacto con el alimento desde una sensorialidad que resulte fácil de aceptar y, una vez aceptado el alimento, se pueden introducir variaciones de manera paulatina. 

No se trata de esconder los alimentos, sino de que el punto de partida sea el respeto a la sensorialidad de la persona e ir flexibilizando o trabajando desde ese perfil sensorial.

¿Cómo identificar el perfil sensorial?

Observa las preferencias y las reacciones frente a diferentes alimentos; puede ser que haya rechazo a ciertos olores, como el del pescado o el de las coles. También puede ser que se prefieran ciertas texturas o se rechacen otras. Por ejemplo, si alguien prefiere texturas crujientes o que hacen ruido al masticar, es posible que acepte lechuga tipo iceberg pero no otras hojas verdes más carnosas, o bien que acepte la zanahoria cruda pero no cocinada. 

Algunas veces, incluso pueden influir determinados colores por asociación a alimentos que han sido desagradables, o la manera con la que preparamos los alimentos. Por otro lado, puede ser que se rechacen sabores como el amargo, pero se toleren muy bien sabores dulces como el de la zanahoria cocinada. 

Ante la afirmación «no me ha gustado el calabacín», deberemos averiguar qué aspecto del calabacín no le ha gustado o le ha resultado difícil o desagradable, para poder prepararlo de otra manera.

Una estrategia que nos puede ir bien es hacer un registro de los alimentos que la persona acepta o rechaza, puntuando el aspecto sensorial que se ha aceptado o rechazado y no el alimento en su conjunto. Por ejemplo, ante la afirmación «no me ha gustado el calabacín», deberemos averiguar qué aspecto del calabacín no ha gustado o ha resultado difícil o desagradable. Puede que describa un sabor amargo, pues la piel del calabacín es más amarga que la carne, en este caso, podremos pelar el calabacín la próxima vez. Puede que no que no le guste la crema de calabacín porque resulta que no le gusta la textura de puré. Existen infinidad de posibilidades que son oportunidades para trabajar y mejorar la aceptación.

Ideas prácticas para introducir verduras según los perfiles sensoriales más frecuentes

En caso de rechazo por sabor amargo 

• Ofrece primero verduras de perfil dulce, como la calabaza, la zanahoria, el boniato o los guisantes frescos o extra.
• Realiza una técnica de cocción de caramelización, por ejemplo, cocinar los alimentos a baja temperatura, pochados o al horno a baja temperatura mucho tiempo. Este proceso carameliza los azúcares naturalmente presentes en verduras como la cebolla o el pimiento.
• Acompaña el alimento «reto» de otros alimentos que acepte fácilmente. Este consejo puede ser válido para todas las situaciones de rechazo. Al alimento facilitador le llamaremos «alimento vehículo».
• Deja las coles, el brócoli o las verduras de hoja verde para el final de la introducción de verduras.

Si hay aversión a ciertas texturas

• Si rechaza grumos: ofrece los purés o cremas más suaves, menos espesos y bien triturados. Se puede utilizar una cucharada de garbanzo cocido por persona para dar textura cremosa sin usar alimentos con grasas saturadas.
• Si tiene preferencia por alimentos crujientes, prepara chips de verduras al horno cortando las verduras muy finas. Escoge alimentos crudos como zanahoria, o el pimiento y lechugas crujientes como el iceberg o los cogollos.
• Prueba texturas bien toleradas para introducir alimentos «reto», por ejemplo, en tortillas, empanadillas, lasañas o similares, o en guisos.
• Siempre que sea posible, evita mezclar muchas verduras cada vez, haciendo que sea posible identificar los sabores y las verduras.

Si no le gusta el sabor amargo, empieza por las verduras de perfil dulce, como la calabaza, la zanahoria, el boniato o los guisantes, y deja las verduras de hoja verde para el final. 

Si la molestia es debida a los olores

• Usa cocciones rápidas o cocina poco tiempo.
• Usa preparaciones como salteados o al horno, antes que largos hervidos o guisos.
• Usa preferentemente verduras de olor neutro, como el calabacín, la calabaza o la judía verde.
• Prioriza platos fríos o verduras crudas o ensaladas, gazpacho y cremas frías.
• Usa ajo, hierbas, especias o limón para enmascarar algunos olores. 

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Si el rechazo es visual o al saber que está presente el alimento

• Trabaja sobre la presentación de los platos para que sean atractivos y ordenados. Usa formas divertidas, si eso puede ayudar.
• Evita los colores intensos que puedan dar lugar a mayor rechazo (por ejemplo, crema de espinacas si rechaza el color verde).
• No se aconseja ocultar los alimentos, ya que puede generar desconfianza en la persona que tiene dificultades con dicho alimento. En caso de decidir ocultar el alimento para facilitar la prueba o la ingesta, se recomienda que sea previamente pactado y que se le comunique a la persona. 

Otros consejos

• Introduce cambios de manera progresiva, ten en cuenta que puede hacer falta varias exposiciones antes de que un alimento pueda ser aceptado.
• Rebaja expectativas: si un alimento es rechazado de manera muy firme ya con el contacto visual, intentaremos que sea capaz de tolerar su presencia en el plato sin tirarlo fuera del plato, por ejemplo. No insistiremos en que lo coma. La visualización, el olfato y tolerar la proximidad ya es un gran proceso hacia la aceptación.
• Si es posible, que participe en la planificación, la compra, la preparación y la presentación en los platos. Participar en todo el proceso le ayudará a familiarizarse con el alimento.
• No presiones para que coma un alimento, ya que a menudo surge una reacción contraria a lo que se está ordenando.
• Comer en un ambiente tranquilo, sin distracciones (sin pantallas) y en buena compañía puede mejorar mucho la disposición a probar nuevos alimentos.