El mindfulness realment funciona?

El terme mindfulness fa ja temps que s'ha incorporat al nostre llenguatge, amb més o menys coneixement del que significa. Pot semblar una activitat més de moda, com moltes altres, però la veritat és que es tracta d'una pràctica amb evidència científica que s'ha implementat, des de fa anys, a múltiples enfocaments educatius, terapèutics i clínics com a estratègia de gestió i reducció de l'estrès o de creixement personal, entre moltes altres finalitats.

Hi ha moltes recerques que han estudiat, per exemple, els seus beneficis a curt i llarg termini, l'eficàcia de programes concrets i, fins i tot, el seu impacte en els mecanismes neuronals, que es coneix com la neurociència de la meditació. Cada any es publiquen més de mil estudis científics relacionats amb els efectes de la pràctica del mindfulness, però de vegades aquests estudis tenen algunes limitacions que cal considerar, com la mateixa definició de la tècnica o la realització de la seva pràctica.

Podem dir-li mindfulness, consciència plena, atenció plena o atenció conscient. En definitiva, és la capacitat de ser conscients individualment dels nostres pensaments, emocions, sensacions físiques i accions en el moment present, sense jutjar-nos ni criticar-nos a nosaltres mateixos ni la nostra pròpia experiència. Els programes que la posen en pràctica es basen en la repetició d'exercicis de respiració (amb inspiracions i expiracions) fins que l'atenció està estable en l'ara, per després començar a explorar sensacions corporals, pensaments, records, emocions, percepcions, etc.

Deu minuts de meditació diària per reduir l'estrès i l'ansietat

Llegeix més

La pràctica de mindfulness és una de les múltiples tècniques de meditació que hi ha i, alhora, és més que una tècnica de relaxació. Es basa en la pràctica i l'experiència, tant formal com informal, que permet desenvolupar i conrear aquest estat mental, emocional i físic d'atenció plena a través de diferents exercicis com són l'observació conscient, l'escolta conscient i compassiva, l'escaneig corporal, etc.

Programes de mindfulness amb evidència científica

Hi ha diversos programes amb evidència científica, els més coneguts són el Programa de Reducció de l'Estrès Basat en el Mindfulness, també conegut com Mindfulness-Based Stress Reduction o MBSR, conceptualitzat en la dècada dels anys 70 pel Dr. Jon Kabat-Zinn després del seu pas per l'Índia en la dècada dels anys 60 per estudiar meditació budista. És un programa intensiu de vuit setmanes específicament dissenyat per augmentar la capacitat de posar el focus en el moment present sense jutjar l'experiència. Aquest programa ha estat implementat en molts països per tractar una gran varietat de problemàtiques, com l'ansietat o el dolor crònic. 

És la capacitat de ser conscients individualment dels nostres propis pensaments, emocions, sensacions físiques i accions en el moment present, sense jutjar-nos ni criticar-nos.

El segon programa amb evidència científica que cal esmentar és el Programa de Teràpia Cognitiva Basada en el Mindfulness, també conegut com Mindfulness-Based Cognitive Therapy o MBCT, creat pels doctors Williams, Teasdale i Sega. És un programa de vuit setmanes que integra la pràctica de mindfulness juntament amb la ciència cognitiva. S'utilitza per reduir l'estrès, l'ansietat i regular l'estat d'ànim.

El tercer programa amb evidència científica que destaquem és el Programa de Pràctica de les Fortaleses Basat en el Mindfulness, conegut com Mindfulness-Based Strengths Practice o MBSP. Es tracta d'un programa estructurat, conceptualitzat pel Dr. Ryan Niemiec el 2012, que combina l'atenció plena amb les fortaleses de caràcter. Aquest programa de vuit setmanes se centra en augmentar l'autoconeixement i l'aplicació de les pròpies fortaleses de caràcter, per la qual cosa ajuda les persones a florir i a portar una vida més satisfactòria. Les fortaleses de caràcter són els trets positius que caracteritzen una persona i que contribueixen al seu benestar. Es tracta de característiques que poden ser conreades al llarg de la vida. Peterson i Seligman (2004) van classificar aquestes fortaleses en sis categories anomenades virtuts: saviesa, coratge, humanitat, justícia, temprança i transcendència. Cadascuna d'aquestes virtuts està associada a diferents fortaleses, i n'hi ha 24.

A més, hi ha altres programes com el Programa de Mindfulness i Autocompassió, conegut com Mindful Self-Compassion o MSC, i també el Programa de Vida Compassiva Basada en el Mindfulness, també conegut com Mindfulness-Based Compassionate Living o MBCL. Són programes de vuit setmanes centrats en el desenvolupament i entrenament de la compassió i també de l'autocompassió per a la vida quotidiana i diària. Es caracteritzen per generar una actitud més amable, sensible, receptiva, responsable i empàtica, i en destaca la seva influència en el benestar emocional i les relacional de les persones.

El triangle del benestar

Llegeix més

Beneficis de la pràctica de mindfulness  

El que la literatura científica ens diu és que les persones que practiquen mindfulness estan més connectades amb l'experiència present i són més capaces de pensar i sentir de manera no agressiva ni defensiva. Les persones que practiquen mindfulness de manera regular tenen menys probabilitats d'experimentar emocions que les facin sentir incòmodes o espantades. També són capaços de redirigir el focus de les experiències del passat cap al present, especialment les doloroses, fomentant la seva regulació emocional.

Alguns dels múltiples beneficis de l'atenció plena són:

• Es produeixen diferents canvis cerebrals en la matèria grisa de l'escorça cerebral, especialment de l'escorça prefrontal, també en els patrons d'activació d'algunes àrees cerebrals, com l'amígdala, i en les connexions neuronals (plasticitat neuronal) entre diferents regions.
• Millora del sistema  immunològic. Diversos estudis demostren com el mindfulness influeix en els mecanismes relacionats amb l'envelliment biològic.
• Ajuda a reduir l'estrès, l'ansietat i la depressió.
• Facilita el desenvolupament de l'empatia i la compassió, com a habilitats socials interpersonals.
• Promou les relacions socials saludables i nutritives.
• Activa processos perceptius com l'obertura a noves experiències, l'autoconsciència  de les fortaleses i l'autoconeixement.
• Dona una sensació més gran de benestar emocional.